Itsesäätelyn tärkeä taito

Lapsuudessa osoitettu itsesäätelyn taito näyttää ennustavan jopa älykkyysosamäärää paremmin tulevaa opiskelumenestystä (Baumeister & Tierney, 2011). Itsesäätelyn taitoa voi kuvata myös itsehillinnällä ja tahdonvoimalla: se auttaa suuntaamaan omaa toimintaa ennalta ajateltujen tavoitteiden mukaisesti huolimatta erilaisista ympärillä olevista houkutuksista. Se auttaa kestämään kipua, painetta ja pettymyksiä, hillitsemään suuttumusta ja käsittelemään hankalia tunteita. Hyödyllinen taito siis jokaiselle ihmiselle.

Joskus lapset hämmästyttävät meidät vanhemmat, kun saavat rauhassa pohtia järkevää tapaa toimia:

Itsesäätely
(Kirjasta Jäntti & Hirvonen (2016) Murkkumotivaation avaimet)

Mutta mistä Tatu (kuvassa) on tuon kyvyn saanut? Mitä hänelle on tapahtunut ja mitä on tehtävissä, jos tuollaista kykyä ei lainkaan rupea näkymään? Kuinka voimme vanhempina parhaiten tukea itsesäätelykyvyn kehittymistä?

Mennään hetkeksi varhaisempaan lapsuuteen, jossa vanhemmat tyypillisesti ohjaavat lasta huomattavasti vahvemmin kuin esimerkiksi murrosiässä. Keijo Tahkokallio sanoo kirjassaan Uskalla olla lapsellesi aikuinen: ”Kun opetamme lasta odottamaan vuoroaan, siirtämään saatavilla olevaa mielihyvää tuonnemmaksi, korjaamaan jälkensä, menemään ajoissa nukkumaan, hillitsemään suuttumustaan ja monia muita samankaltaisia asioita, lapsi joutuu konkreettisesti tekemisiin stressireaktionsa kanssa. Opettamisen onnistuminen edellyttää tukea aikuiselta, joka osaa epäröimättä asettaa nämä reunaehdot ja kannustaa lasta sietämään tehtävien nostattamat tunteet. Välttämätön edellytys tälle on, että aikuinen itse kestää lapsen tunteet ja myös syytökset, joita hän saa kuulla.” Aikuisen käyttäytyminen aiheuttaa lapselle erilaisia tunteita ja sopeuttaa häntä sillä tavoin ympäristöön ja siinä vallitsevaan kulttuuriin. Jos yritämme toimia aina lapsen tahdon mukaisesti, hänen sosiaaliset taitonsa eivät kehity. Tarvitaan myös sopivassa määrin sopeutumisesta aiheutuvaa stressiä, jotta itsesäätelyn kehittymisessä päästään alkuun.

Entä kouluiässä, kuinka itsesäätelyn taidon kehittymisen voisi silloin parhaiten varmistaa? Lotta Uusitalo-Malmivaara ja Kaisa Vuorinen toteavat kirjassaan Huomaa hyvä!, että itsesäätely on enemmän kuin tottelevaisuus tai sääntöjen noudattaminen. He sanovat: ”Itsesäätely määrää oppijan kyvyn asettaa tavoitteita, arvioida omaa suoriutumistaan tehtävistä ja valita eri oppimistilanteisiin sopivia oppimisen strategioita.” Itsesäätelyn avulla voi myös ohjata mitä tekee, mitä sanoja suusta tulee ja miten toimii tunnekuohuissa. He antavat mm. seuraavia vinkkejä itsesäätelyn parantamiseen:

  • pysähtykää miettimään tunteita ja harjoitelkaa nimeämään niitä
  • huolehtikaa, että opiskeluun ja kotitehtävien tekoon tarkoitettu tila on vapaa tekijöistä, jotka kaappaavat huomion (vrt. Tatu kuvassa)
  • katsokaa, että taukoja on sopivasti, eikä lapsella ole nälkä tai jano
  • harjoitelkaa tekniikoita, joilla voi rauhoittaa ja tyynnyttää itseään ja saada siten voimaa
  • jutelkaa välillä itsesäätelyn kokemuksista

Varttuneemmat kouluikäiset ja aikuiset voivat saada hyviä vinkkejä Frank Martelan kirjasta Tahdonvoiman käyttöohje. Siinä esitettyjen 17 kysymyksen avulla pystyy löytämään työkaluja erilaisiin tahdonvoiman haasteisiin. Yksi suosikeistani on ”Valitse taistelusi”. Siinä Martela kehottaa valitsemaan ne päätökset ja kieltäymykset, jotka ovat oikeasti merkittäviä. Hän muistuttaa, että tahdonvoiman ”lihas” kasvaa harjoitellessa, mutta rasittuu käytössä. Sitä pitää siis harjoittaa, mutta varoa kuormittamasta liikaa. Parasta tietysti olisi, jos tavoitteista pystyisi tekemään niin kiinnostavia, ettei niihin tahdonvoimaa erityisemmin tarvitsisi käyttää. Siksi kaikki keinot motivaation kehittymiseen ja tukemiseen ovat hyödyllisiä.

Epäilemättä geenitkin vaikuttavat itsesäätelytaitojen kehittymiseen. Siitä huolimatta voimme onneksi auttaa ja tukea paljon. Mitä aikaisemmin tämän tuen huomaamme aloittaa, sitä nopeammin kehittymistä tapahtuu, joskin aivojen luonnolliset kehittymisen vaiheet asettavat omat rajoituksensa. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä ruveta parantamaan kykyä itsesäätelyyn.

Lisää aiheesta:

Baumeister, R.F. & Tierney, J. (2011). Tahdonvoima.
Martela, F. (2013). Tahdonvoiman käyttöohje.
Tahkokallio, K. (2018). Uskalla olla lapsellesi aikuinen.
Uusitalo-Malmivaara, L. & Vuorinen, K. (2016). Huomaa hyvä!

Opi tukemaan opiskelumotivaatiota

Mielen moottoripyörä

Frank Martela vertaa mainiossa, juuri ilmestyneessä kirjassaan ”Tahdonvoiman käyttöohje” tahdonvoimaa mielen moottoripyörään. Motivaation ollessa huipussaan moottoripyörä rullaa tahdonvoiman vaihde vapaalla eteenpäin. Matkalla päämäärään tulee yleensä vastaan myös vähemmän innostavia asioita, ylämäkiä. Niissä pistetään tahdonvoiman vaihde silmään ja hurautetaan ylös. Jos ylämäkiä on paljon, kannattaa muistaa tankata välillä. Reitinvalinta on myös tärkeä. Vuoren läpi saattaa mennä tunneli tai voi löytää helppokulkuisen solan.

Mielen motskari

Kuinka sitten tehdä matkanteko mahdollisimman sujuvaksi? Kuinka saamme tahdonvoiman Harrikan hyrräämään takapuolemme alla, bensan riittämään, ajotavan taloudelliseksi ja reitinvalinnan mahdollisimman oikeaksi? Siihen tuo kirja antaa 20 työkalua. Ja mikä erinomaisen hienoa: Kun kirjassa kerrotaan ”tutkimuksissa todetun”, siinä myös kerrotaan, ketkä ja missä tutkimuksissa. Opastaminen alkuperäisten viitteiden äärelle tuo luottamusta ja erottaa sen edukseen monesta muusta oppaasta.

Kirjassa ydinviesti on tiivistetty Twitter-kokoon seuraavasti: ”Tahdonvoimasi on yksin heikko. Muokkaa siis asennetta ja ympäristöäsi, rakenna toimivia rutiineja. Tee tavoitteestasi se helpoin vaihtoehto.”

Ai liian kiire lukea? Säästät äkkiä ajan takaisin, kun pääset hyppäämään Harrikan selkään. Toinen vaihtoehto on tulla valmennusseminaariimme, jonne olemme ottaneet mukaan herkkupaloja tästäkin. Pohdimme siellä yhdessä toistemme tuella erinomaiseen oppimiseen johtavia käytännön toimintamalleja.

Otatko kuskin paikan heti tai haluatko ajovinkkejä ensin?

Me lykkääjät

”Aina on jokin (teko)syy tehdä kaikki juuri ennen määräaikaa. Miten saisin tehtävät aloitettua ja tehtyä ajoissa, kun usein aikaa kuitenkin olisi?” ”Tentteihin lukeminen viivästyy ja kirjan kahlaaminen tuntuu turruttavalta. Tarvitsisin paremman otteen opiskeluun ja jonkinlaisen avun ”ryhdin” saamisessa.”

Tunnistan näistä opiskelijoiden kirjoittamista kuvauksista myös itsessäni piilevän asioiden lykkääjän. Vitkastelulle löytyy hyviäkin perusteluja: Tiedon hankinta ja ideointi ovat tärkeitä, niitä kannattaa jatkaa niin pitkään kuin mahdollista. Päätöksiä ei kannata tehdä liian nopeasti. Rento meininki, on hyvä ymmärtää, mistä on kysymys ja millaisia vaihtoehtoja on olemassa. — Entä se toinen puoli?

H i t a u s, asioiden kasautuminen lähelle määräaikaa ja sen aiheuttama stressi tulee ensimmäiseksi mieleen. Tekemättömiä asioita kertyy nopeasti koko joukko ja ne pompahtelevat tietoiseen mieleen satunnaisesti muistuttaen keskeneräisyydestään. Pompahtelu saattaa muodostua niin tiheäksi, että on vaikea saada ylipäätänsä mitään aikaan. On niin kiire, ettei ehdi tehdä mitään.

Roy Baumeisterin ja John Tierneyn kirja ”Tahdonvoima” antaa useita vinkkejä, kuinka tavaksi muodostuneesta lykkäämisestä voi päästä eroon. Tässäkin tarvitaan tahdonvoimaa, niinkuin yleensä puuhissa, joissa palkinto odottaa kauempana. Mitään ylivoimaista se ei kuitenkaan ole.

Kirjoittajat vertaavat tahdonvoimaa varastoon, jonka sisältö on rajallinen. Tätä sisältöä käytetään jatkuvasti moniin erilaisiin tarpeisiin, kuten rauhallisena pysymiseen ärsyttävissä tilanteissa tai houkutuksesta tai ehdotuksesta kieltäytymiseen. Täydennystä varastoon tuovat riittävä uni ja hyvä ravinto. Vankat perusedellytykset tarpeettomasta lykkäämisestä luopumiseen voi siis luoda nukkumalla riittävästi ja huolehtimalla tasaisesta aivojen energiatasosta syömällä terveellisesti.

Sitten ne varsinaiset lykkäämisen estämisen työkalut:

*** Tavoitteet ja tehtävälista ***

Jos odotit jotain vielä mullistavampaa ja hienompaa, jatka silti lukemista, koska hienous löytyy näihin liittyvistä yksinkertaisista ideoista. Lienee selvää, että pidemmän tähtäyksen tavoitteet antavat elämälle suuntaa, mutta ne kannattaa myös purkaa välitavoitteiksi, esimerkiksi kuukausittaisiksi tavoitteiksi. Näiden pohjalta on helppo määritellä tärkeimmät tavoitteet aina seuraavalle viikolle. Tämä ei tarkoita mitään minuuttiaikataulua, vaan esimerkiksi viikon aikana tehtävien kolmen tärkeimmän asian määrittelemistä. Silloin säilyy välttämätön joustavuus, eivätkä ennakoimattomat asiat romuta koko hienoutta.

Tehtävälistan tärkein ominaisuus on oman luottamuksen aikaansaaminen siihen, että kaikki tarpeelliset asiat tulevat hoidettua, myös ne arkisemmat jutut. Silloin alitajunta huojentuneena luopuu ponnauttamasta näitä asioita jatkuvasti tietoiseen mieleen. Nehän ovat kaikki listassa ja jokaiselle on määritelty kalenterista joku ajankohta (onhan?), jolloin ne hoidetaan kuntoon. Tärkeää on, että listassa näkyvät tarkat suoritettavat tehtävät. Silloin voi ajankohdan tullen heti kääriä hihat ylös ja käydä tehtävän kimppuun miettimättä minkä osasen siitä tekisi. Todella ikäville töille kannattaa asettaa myös suunnitteluvaiheessa selvä aikaraja. Tee tuota hommaa tuolloin puoli tuntia eteenpäin (mutta täysillä joka minuutti). Ja eräänä päivänä sekin urakka on sitten kokonaan hoidettu.

Tehtävälista ei poista ympäristössä olevia houkutuksia, joten niillekin kannattaa tehdä jotakin. Pöydän siivous saattaa auttaa, ainakin kaikki houkuttelevat lehdet piiloon. Voi myös kokeilla itsensä kanssa sellaista sopimusta, että jos ajankohtaan aiottu tehtävä ei syystä tai toisesta oikein suju, mitään muutakaan ei saa tehdä sille varatulla ajalla. Joko tehdään aiottua tehtävää tai ei mitään. Äänettömäksi kytkettyä puhelinta ei siis ruveta räpläämään eikä lukemaan viikon erikoistarjouksia puhumattakaan mistään tietokonepelistä. Jossain vaiheessa aiotun tehtävän jatkaminen todennäköisesti rupeaa tuntumaan paremmalta idealta kuin olla tekemättä mitään.

Alkuvaiheessa saattaa olla vaikeaa tehdä realistisia suunnitelmia pidemmälle aikavälille. Ei hätää. Onnistumisia voi tarkkailla ja päivittää pidemmälle meneviä suunnitelmia niiden mukaan, esimerkiksi kuukausittain. Onnistumisia on myös syytä juhlia. Jokaisesta tehdystä tehtävästä voi myöntää itselleen palkinnon (olkoon se vaikka se joku aiemmin vastustettu houkutus) ja suuremmista saavutuksista palkinto on tietysti isompi.

Lykkyvapaamman tulevaisuuden voi aloittaa… hmmm, aloitettaisiinko vaikka heti?